Aihan mak fonte enerjia ba ita ema atu halao aktividade loron-loron liu husi nutrisaun sira ne’ebé mak kontein iha hahan. Atu hetan nutrisaun ne’ebé diak ita presiza dieta ne’ebé mak ekilibrada. Dieta ekilibrada mak dieta ne’ebé iha balansu entre komponente makronutriente no mikronutriente.
Makronutriente no mikronutriente
Makronutriente maka hidratu karbonu, proteina no mina ka bokur. Komponente hirak ne’e mak sei fo enerjia ka kaloria ne’ebé ita nia isin presiza.
Hidratu karbonu iha tipu rua: hidratu karbonu simples no hidratu karbonu kompleksu. Hidratu karbonu simples mak hanesan glukoze ne’ebé mak ita hetan iha masimidar, aifuan, banin-ben, susu-ben no produtu husi ne’ebé mai husi susuben (dairy product). Tipu hidratu karbonu ida ne’e sei prosesa lalais liu atu sai glukoze iha ita nia isin.
Hidratu karbonu kompleksu ka koñese mos ho naran fariña (starches), ita hetan iha grauns integrais (foretalin, forai, batar), pasta (makaraun), fehuk, no feijaun (beans) hanesan koto, fore, favas ka graundebiku. Hidratu karbonu tipu ida ne’e tenki prosesa uluk sai hidratu karbonu simples foin bele sai glukoze ne’ebé ita nia isin uza ba enerjia. Hidratu karbonu kompleksu mos kontein vitamina, minerais no mos fibra (fiber). Maibé, dala barak, prosesamentu (processing) antes atu uza, bele hamenus konteúdu vitamina no minerais sira ne’ebé iha hidratu karbonu kompleksu nia laran.
Bainhira konsume hidratu karbonu ita tenki hanoin katak tipu hidratu karbonu importante liu duké kuantidade hidratu karbonu. Relasiona ho dieta loron-loron nian, hidratu karbonu tipu kompleksu diak liu tamba la hasae taxa glukoze makás liu hanesan hidratu karbonu simples.
Bokur ka mina mak komponente natural iha hahan barak ho forma variavel. Mina ne’ebé loron-loron uza atu tein mak ezemplu ida husi lipidu. Lipidu mos bele hetan husi animal hanesan na’an-bokur, susuben, ikan-bokur, nomos ai-horis hanesan abakate, fore no azeitona. Lipidu mak fonte enerjia ne’ebé bo’ot tebes no ajuda mos absorve vitamina A, D, E, no vitamina K. Bokur nakfahe ba tipu bokur trans, bokur saturadu (saturated fat) no bokur la saturada (unsaturated fat).
Bokur la saturadu mak bokur ne’ebé diak tamba ajuda hadia nível kolestrol, hatún inflamasaun, estabiliza ritmu fuan nian, nsst. Maioria ita sei hetan bokur ida ne’e liu husi hahan ne’ebé mai husi ai-horis hanesan mina, abakate, fore, no musan sira hanesan lakeru musan. Iha bokur la saturadu oioin hanesan monosaturated no polisaturted. Bokur polisaturated ida ne’ebé mak importante tebes maka omega-3. Ita bele hetan omega-3 barak iha ikan. Maneira ne’ebé mak diak atu hetan omega-3 barak maka han ikan semana 1 dala 2 ka 3.
Bokur saturadu maka tipu bokur ne’ebé ita hetan barak tantu husi animal no mós ai-horis. Maibé barak liu ita hetan iha na’an mean, keiju, mina nu’u, ho nu’u. Tipu bokur ida ne’e ita presiza hamenus tamba wainhira barak liu sei hasae ita taxa ka nível kolestrol ih aita nia ran.
Bokur trans ka trans fat mosu bainhira ita hamanas bokur, hanesan bainhira ita hamanas mina ne’ebé líkidu. Prosesu ne’e lao mina sai hidrojenadu. Liu husi prosesu ne’e mina balu sei sai forma sólidu ne’ebé ita hetan iha margarina, balu sei kontinua nafatin ho forma líkidu hanesan mina ne’ebé uza bebeik hodi sona ka fila aihán. Iha mos tipu bokur trans ne’ebé mak liu prosesu naturalmente (katak la presiza prosesamentu), hanesan iha na’an bokur. Bokur trans nu’udar tipu bokur ne’ebé mak konsidera at liu duke tipu bokur sira seluk liuliu ba ita nia fuan no vazu sanguíneu sira (blood vessel). Bokur trans bele hasae ita nia taxa ka nível kolestrol, hamosu inflamasaun, no estraga rezistensia insulina (enzima ne’ebé mak ajuda kontrola nia glukoze iha ita nia ran).
Proteina iha funsaun hodi harí no hadia estrutura husi ita nia isisn. Proteina produz substansia kímika, hodi nutriente ba sélula no ajuda regula prosesu sira ne’ebé akontese iha ita nia isin. Proteina kontein elementu báziku ne’ebé hanaran aminoásidu. Iha forma aminoásidu ne’e mak ita nia isin sei uza proteina hodi fo enerjia no sai estrutura ba ita nia isin.
Ita koñese aminoásidu oin tolu: aminoásidu la essensial, nu’udar tipu aminoásidu ne’ebé mak ita nia isin produz rasik, aminoásidu essensial, nudar aminoásidu ne’ebé ita hetan husi hahan, no aminoásidu kondisionál, tipu aminoásidu ida ne’ebé ita ladun presija ekseptu wainhira ita iha kondisaun moras. Ita bele hetan proteina liu husi animal hanesan nan, susuben, ikan, mantolun, nomós ai-horis hanesan fore-keli no nia produtu hanesan tahu no tempe, feijaun, lentila, nsst.
Mikronutriente hanesan komponente nutrisaun ne’ebé maka importante tebes ba ita nia isin hodi produz enzima, hormon, no substansia seluk ne’ebé mak imortante ba ita nia isin atu dezenvolve. Mikronutriente fahe ba kategoria ha’at mak hanesan: vitamina ne’ebé solúvel iha bé, vitamina ne’ebé solúvel iha bokur ka mina, mikrominerais, no minerais.
Vitamina solúvel iha bé mak vitamina B no vitamina C. Vitamina B iha oin barak, hanesan vitamina B1, B2, B3, B6 B7, B9, no B12. Aleinde vitamina B12, vitamina B seluk sei la rai iha ita nia isin, no bainhira kuandidade husi vitamina ne’e barak liu ita nia isin sei la uza, aliás, sei soe tiha liu husi urina. Ne’e duni, ita tenki hetan vitamina sira ne’e regularmente. Sira nia funsaun mak atu produz enerjia nomós prevene sélula atu estraga tamba kondisaun ne’ebé hanaran metabolic stress. Aleinde ne’e vitamina mos uza atu produz ran. Vitamina hirak ne’e ita bele hetan liu husi grauns integraiss, mantolun, modo tahan liu-liu ne’ebé mak kor matak hanesan baiam, ikan, nan mean hanesan nan karau, aifuan sitrus hanesan sabaraka, nomós pimentaun ka aimanas bót (paprika).
Vitamina solúvel iha lípidu maka vitamina A, D, E, no K. Vitamina hirak ne’e ajuda proteje ita nia matan, haforsa ita nia imunidade, suporta koagulasaun husi ita nia ran, no mos fornese antioksidante hodi hasoru inflamasaun. Vitamina hirak ne’e ita bele hetan liu husi modo tahan, amendoa (almond), fehuk midar, susuben nomós fore-keli.
Mikromineral mak hanesan kálsium, fósforu, magnezium, sodiu, no potasiu. Minerais ne’e ajuda fó forsa ba ita nia múskulu no ruin, no mos kontrola ita nia tensaun. Hirak ne’e ita bele hetan husi produtu ne’ebé halo husi susuben (keiju, yogurth etc.), modo tahan, koto-metan, lentila, hudi, no mos ikan
Minerais inklui ferru, manganés, kobre (copper), zinku, no mos selenium. Ita presiza mineral hirak ne’e ho kuantidade ne’ebé oituan atu ajuda ita nia múskulu sira bele hetan oksijeniu, suporta ita nia sistema nervozu (saraf), kura kanek, no mos proteje sélula atu labele estraga tamba stress. Tipu minerais hirak ne’e ita bele hetan husi konxa (kerang), baiam, pecans, fore-rai, no kajú (kacang mete)
Hahan ne’ebé diak maka hahan ho kualidade diak
Nesesidade enerjia kada ema la hanesan. Nesesidade kaloria bazeia ba jéneru, idade, no mos atividade fízika lorloron nian. Atu fasilita no atu hatene ita nia konsumu nutrisaun nato’on ona ba ita ka seidauk, ita bele uja metodu bikan saudável. Iha bikan saudável ne’e ita hatama kada komponente nutrisaun nudar porsaun ida iha ita nia bikan laran.
Bikan saudável ne’e kria husi espesialista nutrisaun husi Harvard T.H. Chan School of Public Health. Bikan ida tenki kontein modo no aifuan porsaun ½, wholegrain porsaun ¼, proteinia porsaun ¼, mina ka bokur kuantidade moderadu, no bebidas ne’ebé la kontein masin-midar barak liu hanesan hatudu iha figura tuir mai:
Ita tenki tau atensaun atu, bainhira ita han, ita nia bikan ida nia laran laos kontein deit makronutriente no mikronutriente ho kuantidade sufisiente, maibé tenki ho mós kualidade diak. Ezemplu:
Hili hidratu karbonu ne’ebé kompleksu atu nune’e la hasae lalais taxa glukoze iha ran. Tipu hidratu karbonu ida ne’e mos diak ba sira ne’ebé iha diabetes. Hidratu karbonu kompleksu mak hanesan: fós-mean, fós kastañu (brown rice), aveia inteira (whole oat), trigu inteira (whole wheat)
Hili bokur ne’ebé diak ba ita nia isin atu la hasae taxa kolestrol iha ran. Bokur ne’ebé bele hasae lalais taxa kolesterol iha rán mak trans fat, tan ne’e tenki evita bokur ida ne’e. Ezemplu husi biokur diak mak hanesan: abakate, azeite, ikan
Hemu bebidas ne’ebé mak la kontein glukoze barak. Ezemplu sumu ne’ebé halo duni husi aifuan no la aumenta masin midar barak, ou susuben ne’ebé mak la aumenta masin midar barak.
Espera katak topiku ida ne'e bele aumenta ita bo'ot sira nia koñesimentu kona ba nutrisaun.
Karik iha perguntas ita bo’ot sira bele hato’o liu husi komentáriu iha kraik. Karik iha liafuan ruma mak ha’u hakerek ou hato’o sala, ha’u hato’o obrigada barak tebes se ita bo’ot hakarak kurrije ha'u hein katan katak ba tópiku tuir mai ha’u bele hakerek iha dalen tetun ne’ebé diak liu tan.Mai ita uza media sosial no internet ho diak, atu media ida ne’e sai nu’udar fatin ida ita atu aprende hamutuk hodi aumenta ita nia koñesimentu ho maneira ne’ebé positivu
Obrigada barak ba ita hotu nia tempu atu tesik mai lé ona artigu ida ne’e ^_^
Fontes:
The Mayo Clinic Diet. 7 Dietary Source of Energy
Havard T.H. Chan (2011). Healthy Eating Plate
World Health Organization (WHO). Nutritions: Micronutrients
Havard Health Publishing (2019) The Larger Role of Micronutrients
U.S. National Library of Medicine(2019). Amino Acids
Havard T.H. Chan (2011). Fats and Cholestrol
